O tym, że stres nam szkodzi wiedzą już chyba wszyscy od dawna, ale czy wiecie, że nam-kobietom szkodzą między innymi również:
- obcisłe ubrania zmuszające do wciągania brzucha;
- sporty „skakane” jak np. jumping fitness lub takie, które cały czas zmuszają do napinania dołu brzucha (ashtanga yoga);
- złe nawyki toaletowe, czyli zarówno zbyt długie przetrzymywanie moczu, jak i wysikiwanie się na zapas;
- nieumiejętność głębokiego oddychania torem brzusznym;
- zbyt intensywny trening mięśni dna miednicy, czyli np. noszenie tzw. kulek gejszy.
Wszystkie powyższe działania sprawiają, że nasze mięśnie dna miednicy (MDM) nadmiernie się napinają (nazywamy to hipertonią), co może negatywnie wpłynąć właśnie na te sfery naszego życia, które paradoksalnie chcemy sobie poprawić ćwicząc – na seks oraz możliwość urodzenia dziecka siłami natury.
Zakładam, że największe zdziwienie towarzyszy Wam, gdy czytacie o kulkach. Oczywiście każda z Was podejmie decyzję samodzielnie, ale warto żebyście wiedziały, że noszenie czegokolwiek w pochwie bardzo wzmaga napięcie MDM. To trochę tak, jakbyście cały czas chodziły z dłonią zaciśniętą w pięść. I nawet jeśli faktycznie Wasi partnerzy seksualni odczują, że podczas współżycia potraficie mocnej zacisnąć pochwę, to nie przełoży się to pozytywnie na Wasz orgazm, jeśli mięśnie będą napięte zbyt mocno. Taki sam, tyle, że bezpieczniejszy efekt, osiągniecie ćwicząc „na sucho” czyli bez ciała obcego w pochwie, ewentualnie z własnym palcem (dzięki temu jeszcze mocniej poczujecie pracę mięśni i zobaczycie co to znaczy napięcie, a co rozluźnienie mięśni.
A jeśli już kupiłyście kulki i szkoda Wam z nich nie korzystać to proponuję:
- Ćwiczyć z nimi w pozycji leżącej, żeby nie działać siłą grawitacji (ale i tak zgodnie z oddechem! Patrz niżej – aktywacja mięśni zawsze na wydechu).
- Przejść się z nimi do osteopaty lub fizjoterapeuty ginekologicznego, który może zbadać stan Waszych MDM i dobrać ewentualny trening pod Was indywidualnie. Jeśli profesjonalista po badaniu przez pochwę orzeknie, że akurat w Waszym wypadku wolno stosować kulki, to ja nie będę się wtrącała ;). Choć przyznam, że każdy fizjo, jakiego znam kulki odradza…
Odrobina teorii, żeby wszystko trzymało Wam się kupy:
Mięśnie dna miednicy składają się w większości z włókiem posturalnych (70%), ponieważ ich zadaniem w ciele jest utrzymywanie pozycji. Taki mięsień jest przygotowany do długotrwałej pracy, kurczy się wolniej i wolniej ulega zmęczeniu. W mięśniach dna miednicy zdecydowanie mniej (30%) jest włókien drugiego typu – włókien fazowych, czyli takich, które wykonują szybkie ruchy, szybciej też ulegają zmęczeniu, ale też szybciej się regenerują. Włókna posturalne mają także to do siebie, że powstałe napięcie może w nich pozostawać długo. Prowadzi to wówczas do stanu chronicznego napięcia mięśniowego – hipertonii właśnie.
Niestety niektóre dyscypliny sportu nadmiernie napinają MDM – jeśli ciągle wzmacniasz mięśnie core, ale nigdy ich świadomie nie rozluźniasz, możesz być narażona na hipertonię.
Zagrożenia płynące z hipertonii MDM:
- paradoksalnie może grozić ci wysiłkowe nietrzymanie moczu. Mięsień wiecznie spięty, to mięsień zmęczony i nieukrwiony. Taki miesień nie utrzyma szczelnej cewki moczowej podczas wysiłku!
- bolesne stosunki seksualne;
- bolesne miesiączki;
- bóle brzucha (często diagnozowane jako zespół jelita drażliwego);
- bóle pleców;
- a nawet bóle głowy;
- problemy z porodem siłami natury! To sportsmenki częściej niż kobiety niećwiczące kończą ciążę cesarskim cięciem, ponieważ ich mięśnie nie chcą się rozluźnić i „wypuścić” dziecka na świat.
Ale jak rozluźniać obszar, którego nie widać?
Przede wszystkim po każdym treningu poświęć czas nie tylko na rozciąganie ciała, ale też na regenerację. Naucz się oddechu torem brzusznym, czyli takim, gdy podczas wdechu brzuch w okolicy pępka lekko się unosi, a podczas wydechu zapada.
– połóż się na plecach, najlepiej w pozycji „żaby” ze złączonymi podeszwami stop i kolanami rozstawionymi szeroko. Podeprzyj sobie uda wałkami/kostkami do jogi/zrolowanym kocem żeby nie napinać przywodzicieli i poleż tak głęboko i świadomie oddychając.
Świadomie staraj się rozluźniać krocze, otwory ciała, dół brzucha oraz pośladki.
- Rozluźniaj szczękę! W ten sposób niebezpośrednio wpływasz na MDM poprzez głęboką taśmę mięśniowo-powięziową. Gdy spinasz MDM spinasz też mięśni żwacze, a to może powodować bóle głowy. Więcej luzu w szczęce, twarzy i gardle, to więcej luzu w miednicy.
- Często sap, ziewaj, wzdychaj – to naprawdę rozluźnia ci brzuch i MDM.
- Rozciągaj mięśnie pośladków (a zwłaszcza mięsień gruszkowaty) i otwieraj biodra oraz miednicę.
- Dobierz sobie taką dyscyplinę sportu, która ci nie zaszkodzi.
Chcesz wiedzieć więcej?
Chcesz nauczyć się wzmacniać oraz rozluźniać mięśnie, których nie widzisz, ale korzystasz z nich na co dzień? Masz ochotę podyskutować o najczęstszych mitach dotyczących treningu tzw. mięśni Kegla?
Wpadnij na warsztat Dobre Ciało w Poznaniu 28 kwietnia w Yoga Loft
Pozostałe terminy warsztatów zawsze znajdziesz na FB @DobreCiało
